腰椎3番の体操

背骨は全部で24個の小さな骨が繋がっています。

上から７つが頚椎、その下の12個が胸椎、
一番下の５つが腰椎とよばれ、腰椎の真ん中に位置する骨が腰椎3番です。

捻る動きの中心になる骨で腰が下がって丸くなっている人は、
この骨が飛び出して硬くなって腰の動きが悪くなっています。

腰を捻る動きが悪くなると膝や首が代わりに捻るので負担がかかります。
特に膝は捻る構造ではないので痛めてしまいます。
膝を痛める人の多くは腰が原因です。
だから膝の治療をしてもなかなか治らないのです。

この体操は腰椎3番の動きを取り戻し、腰椎3番の関係からくる腰の痛み、膝の痛みに有効な体操です。
また、腰椎3番は腎臓に神経がつながっているので泌尿器系のトラブルにも効果があります。

動きの説明

手順

①うつ伏せになる

まずうつ伏せになります。
顔の向きは正面でも横でもやりやすい向きで構いません。
手のひらは下向きです。
体が傾きそうになったとき、床面を押してバランスを取ります。

②脚を上げる

片足を上げます。
ゆっくりゆっくり、1mmずつ動かすイメージで、
できるだけゆっくり動かしてください。

このときに体が傾いていると力がしっかり腰に集らないから
手で床を押してバランスを取ります。

膝、足首の力を抜いてください。
腰椎と股関節をつなぐ筋肉があるからその筋肉を使うと
腰に力が集まって腰椎3番が中に入ります。

高さは力が一番集中するところまであげます。
高く上げすぎると他の筋肉が働き始めて腰の力が抜けてしまいます。
低すぎると十分に刺激されません。

はじめはよくわからないかもしれませんが自分の体を感じて下さい。
何度か繰り返しているうちにちょうどいい加減がわかるようになります。

③脚を開く

限界まであげたら上げたら横に開きます。
この動作もゆっくりゆっくり動かします。

真横に動かすと足が下がってくるので
少しだけ斜め上にあげるぐらいのイメージで動かしましょう。
これも力が一番集まるところまで開いてください。

④脚を下ろす・止める

限界まで開いたら今度は下ろします。
床面スレスレまで下ろしたら止めてください。
下について休みたいところですが最後まで力を抜かないのがポイントです。

⑤脚を上げる

また上げます。
苦しいけれどできるだけゆっくりです。
頑張りどころです。

⑥脚を閉じる

ピークまで上がったら開いた脚を閉じます。
ここまできたらあと少し。
苦しいけど焦らないでゆっくり。

⑦脚を下ろす

ここが最後です。
ゆっくり床まで下ろしてください。
最後だから頑張って腰に力が集まるように集中して下さい。

まとめ

動きは上→開→下→上→閉→下　の順番です。

体操のポイント

1. 一つは腰を意識すること
2. 二つめは無駄な力を入れないこと
3. 三つ目は中心を意識することです

体操の目的は腰椎3番の周辺の筋肉を緩めて腰の動きを回復することです。
この体操はすべての動作が腰椎3番周辺の筋肉に力が集まるように設計されています。
筋肉は力が集まった後に緩みます。

腰の力で足を動かすイメージで行ってください。
肩や首などに無駄な力が入っていると効果が薄くなるので
無駄な力を使わないように心がけてください。
膝、足首の力をぬくと、足の重さが腰にかかって効果が上がります。

足を高く上げすぎたり　開きすぎたりするとバランスを崩して無駄な力が入るので
目的の場所にうまく力が集まりません。
体の中心を意識して　左右に傾かないように気をつけながら丁寧に動かしてください。
腰椎3番に力を集めることが目的なので無理をして大きく開いたり高く上げる必要はありません
腰にしっかり力が集まるところまであげればOKです。
ゆっくり丁寧に動かしてください。

やってみるとわかりますが結構きつい体操です。
筋力的に難しい人は動作を減らしてください。

上→開→閉→下　とか　上→下　にして負荷を減らしてください。
無理をしすぎると痛みが出ることもあります。
（体が変化する途中の痛みもあります。）　

朝晩1回ずつで十分です。