腸骨の体操の応用型です。
基本型で中臀筋にうまく力が集まらない人はこちらをお試しください。
腸骨の体操はお尻の上の方にある中臀筋をゆるめる体操です。
中臀筋は腸骨と大腿骨（腿の骨）を繋いでいる筋肉で
立つとき歩くときに体を支え、動かすときに大事な役割を果たしたり、
骨盤の動きと関係しているので骨盤内の臓器の血行や働きにも影響があります。
腰痛、股関節痛などの腰回りの痛み、
生理痛、生理不順、更年期など婦人科系の症状
頻尿などの泌尿器系の症状にも効果があります。
①脚を揃えてうつ伏せで寝て、自然に止まるところまで脚を開きます。
中臀筋に力が集まるようにイメージしましょう。
②膝を曲げて足裏を合わせます。
左右がピッタリ合わなくてもOKです。
脚を開いたときに中臀筋に集まった力が抜けないように膝を曲げるのがポイントです。
上手く集まらない時は膝を少しだけ外に広げましょう。
③爪先を天井方向に向けて
④踵をお尻に近づけます。
⑤膝をゆっくり上げます。
交互に小さく動かしてください。
股関節が硬い人は腰が上がってしまうことがあります。
股関節を支点に、膝を上げるように心がけてください。
少しだけしか上がらなくても、中臀筋にはしっかり力が集まるはずです。
⑥5、6回動かして十分に力が集まったら、脚を伸ばして閉じて、力を抜いてください。
深い呼吸が入ったらOK。
2、3呼吸して体が緩んだら起き上がってください。
朝晩1回ずつ行うだけで効果が上がります。
※妊娠中の方はやらないでください