腰椎3番の体操

腰の動きを良くする体操をご紹介します。
この体操をすると腰の疲れが取れます。
肩コリや肩甲骨周りのコリも楽になります。
ぼくはこの体操と腰椎5番の体操の組み合わせで
肩甲骨の間のコリがなくなりました。

猫背や姿勢が悪い人の多くは腰が丸まって
腰椎3番が飛び出て動きが悪くなっています。

腰椎3番は体をねじる動きの中心になる骨なので、
ここが動かなくなると首や膝で体をねじるので負担がかかります。
膝が痛い人、首が痛い人におすすめの体操でもあります。

また腰椎3番は腎臓と関連があるので腎臓、泌尿器関係の不調にも効果があります。

この体操をすることで飛び出た腰椎を中に押し込みます。
腰が伸びるのでウエストが細くなります。
腰椎は背骨の下の方で体の重さを支えています。
背骨はつながっているから肩や首まで楽になります。

やり方は簡単です。

目次

1. 手順
2. ①うつ伏せになる
3. ②脚を上げる
4. ③脚を開く
5. ④脚を下ろす・止める
6. ⑤脚を上げる
7. ⑥脚を閉じる
8. ⑦脚を下ろす
9. まとめ

手順

①うつ伏せになる

まずうつ伏せになります。
顔の向きは正面でも横でもやりやすい向きで構いません。
手のひらは下向きです。
体が傾きそうになったとき、床面を押してバランスを取ります。

②脚を上げる

片足を上げます。
ゆっくりゆっくり、1mmずつ動かすイメージで、
できるだけゆっくり動かしてください。

このときに体が傾いていると力がしっかり腰に集らないから
手で床を押してバランスを取ります。

膝、足首の力を抜いてください。
腰椎と股関節をつなぐ筋肉があるからその筋肉を使うと
腰に力が集まって腰椎3番が中に入ります。

高さは力が一番集中するところまであげます。
高く上げすぎると他の筋肉が働き始めて腰の力が抜けてしまいます。
低すぎると十分に刺激されません。

はじめはよくわからないかもしれませんが自分の体を感じて下さい。
何度か繰り返しているうちにちょうどいい加減がわかるようになります。

③脚を開く

限界まであげたら上げたら横に開きます。
この動作もゆっくりゆっくり動かします。

真横に動かすと足が下がってくるので
少しだけ斜め上にあげるぐらいのイメージで動かしましょう。
これも力が一番集まるところまで開いてください。

④脚を下ろす・止める

限界まで開いたら今度は下ろします。
床面スレスレまで下ろしたら止めてください。
下について休みたいところですが最後まで力を抜かないのがポイントです。

⑤脚を上げる

また上げます。
苦しいけれどできるだけゆっくりです。
頑張りどころです。

⑥脚を閉じる

ピークまで上がったら開いた脚を閉じます。
ここまできたらあと少し。
苦しいけど焦らないでゆっくり。

⑦脚を下ろす

ここが最後です。
ゆっくり床まで下ろしてください。
最後だから頑張って腰に力が集まるように集中して下さい。
床に着いたら3回くらい呼吸をしてから反対の足もやりましょう。

朝晩1回ずつで十分です。

まとめ

動きは上→開→下→上→閉→下　の順番です。

ポイントはとにかくゆっくり動かすことです。
やってみるとわかりますが結構きついです。
筋力的に難しい人は動作を減らすといいでしょう。

上→開→閉→下　とか　上→下　だけにして負荷を減らしてください。
無理をしすぎると痛みが出ることもあります。
（体が変化する途中の痛みもあります。）　

詳しく知りたい方は体操教室を開いているのでよかったらご参加ください。
施術の後にも教えています。